A resposta é simples, você tem o trabalho além da falha e experimentar um maior nível de intensidade de treinamento é a chave para o sucesso. Isto também assegura que os treinos permaneçam desafiantes e continuem a gerar o progresso ao longo do tempo, reduzindo assim a probabilidade de regressão.
Mas como é que você vai intensificando seu treinamento? Felizmente há um caminho experimentado e testado para seguir como descrito abaixo:
1. Aumentar a resistência – o aumento do peso levantado em incrementos significativos garante que o músculo é empurrado para além do seu ponto de falha anterior mantendo assim o processo de crescimento muscular acelerado. Destinam-se a aumentar o peso quando você atingir 6-8 reps.
2. Altere o exercício – para alcançar ganhos máximos, todas as fibras musculares em uma parte do corpo devem ser treinadas. Mudando o ângulo (por exemplo, a inclinação supino) ou a introdução de um novo exercício irá estimular o crescimento.
3. Reduzir os intervalos de descanso – dando os músculos menos tempo de recuperação que tem o efeito de intensidade crescente.
4. Pré-exaustão – quando um exercício envolve dois ou mais músculos mais fracos o músculo principal vai impedi-lo de trabalhar para o fracasso. A resposta é isolar o principal músculo antes de imediatamente passar para outro exercício que trabalha o conjunto de músculos ao fracasso.
5. Introduzir super sets – este envolve a realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo de descanso. Isto significa que você tem que utilizar fibras musculares diferentes que estimulam maior crescimento.
6. Use repetições parciais - no ponto de falha que você não vai ser capaz de completar a gama de movimento para um determinado exercício. Completando um representante parcial que usa apenas um segmento do elevador ainda vai trabalhar os músculos além do ponto de falha. Esta técnica é especialmente útil para os fisiculturistas avançados como que lhes permite aumentar a intensidade, sem acrescentar rotinas extras que podem causar overtraining.
7. Use contrações isométricas – isto envolve mantendo o peso ainda no ponto de falha para estimular a contração estática no músculo.
8. Empregar repetições forçadas – isto envolve preencher um ou mais repetições finais após o ponto de falha tiver sido atingido. Você vai precisar da ajuda de um auxiliar experiente para tentar isso.
Depois de ter adicionado estas técnicas para o seu regime de treinamento você vai saber que você fez o seu melhor para maximizar o crescimento muscular.
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