Seu Bíceps Parou de Evoluir??

Dentro de várias analise que podem levar o músculo do bíceps não se desenvolver, vamos citar as 3 mais PROVÁVEIS:
1 Volume de treino - Como são músculos pequenos, eles precisam de menos volume para crescer se comparados com os grandes músculos. Afinal com pouco volume e estímulo já é possível fadigar o bíceps. Outro erro é que muitos treinam bíceps junto com... costas, o que pode levar a uma fadiga ainda maior.
A ideia seria fazer 2 exercícios com 3 a 4 séries por exercício. E no caso de pessoas que treinam costas longe do treino de bíceps, pode ser incluído um exercício que isole no final do treino.
Lembrando que isso não é uma REGRA que vale para todos, afinal tem pessoas que tem excelentes respostas treinando com grande volume. A regra se aplica quando você não nota uma evolução.


2 Muitas técnicas e intensidade - Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps. As mais usadas são dropsets e rosca 21. São excelentes técnicas que são usadas para gerar uma intensidade no treino e podem gerar bons ganhos, mas algumas pessoas podem não se dar bem com essas técnicas ou então está abusando disso. Então não é muito aconselhável usar as técnicas em todos os exercícios e as vezes é bom parar com as técnicas, para mudar um pouco os estímulos.

3 Muitos exercícios isoladores - Algumas pessoas usam muito os exercícios isolados para suprir uma necessidade em alguma parte específica do bíceps, com isso acabam usando os isolados como base do treinamento. Só que esquecem que a forma do bíceps está mais ligada a um padrão genético do que um treino. Por isso foque mais nos compostos de bíceps.

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Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinaria de nosso próximo exercício.

Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada.  Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

Rosca direta - 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

Descanso entre as séries: 1 min

Rosca alternada - 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

Descanso entre os exercícios: 2,5 min

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Rosca direta com barra - Exercícios Para Bíceps

Execução

1 - Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2 - Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3 - Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.
Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).

Trajetória: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

Amplitude de movimento: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

Posição do corpo: Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Variação

Rosca com barra EZ ou W:  A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

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Rosca com cabo Como treinar

Execução

- Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.
- Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

Amplitude de movimento: A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

Resistência: Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Variação

Rosca com polia alta: Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

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Rosca Concentrada - Exercícios Para Bíceps

Execução

1 - Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.
2 - Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
3 - Abaixe o halter de volta a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.


Enfoque anatômico

Pegada: A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.

Trajetória: A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação

Rosca com cabo, unilateral: Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).

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Rosca Scott - Exercícios Para Bíceps

Execução

1 - Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2 - Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3 - Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.
Músculos envolvidos

Primário: Biceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço


Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)

Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.

Posição do corpo: Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Variação

Rosca scott com halteres: A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.

Rosca scott com barra EZ ou W: Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.

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