Construindo ombros e trapézios GIGANTES

Sempre quando viajo para outros lugares e vou visitar algumas academias sempre me deparo com sujeitos exibindo seus Bíceps, Tríceps ou seu Abdômen. Porque será que essas pessoas acham que só existem esses 3 grupos musculares ? Lamentável!

Na minha opinião você pode distinguir um Bodybuilding sério de um Frango de Verão só observando seus ombros e trapézios. Eu estou falando sobre trapézios e deltóides graaandeeesss daqueles que faz parecer que você não tem pescoço e 50 cm de cintura.

Como Markus Ruhl disse em um recente artigo da Flex:

“Nenhuma outra parte do corpo demanda tanto respeito”

(Ele estava se referindo ao músculo do trapézio)

Eu vejo muitos de meus amigos todos os dias na sala de pesos (que a propósito é o primeiro erro deles) fazendo peito, bíceps e abdominais e, PUTA QUE PARIU, eles podiam pelo menos trabalha esses três grupos direito.

Eles não trabalham os bíceps de igual pra igual, eles não trabalham o abdômen inferior ou os oblíquos e só suam no bando do supino. É PATÉTICO! São do tipo que só vão pra academia pra impressionar o sexo oposto.

Eu tento ajudá-los corrigindo-os e dando dicas, mas no dia seguinte estão lá novamente fazendo a mesma porcaria de sempre. A maioria dos caras e moças nem percebem que tendo deltóides pequenos faz com que pareçam que tem uma linha de cintura menor. Mas vou parar de falar desse tipo de gente porque esta me dando gastrite.

Rotina:

Esta rotina que estou prestes a mostrar para você foi o que me ajudou a construir meus trapézios e deltóides, dos quais tenho muito orgulho! Não vou dizer que essa rotina é Hardcore, mas com certeza é um desafio!

Esse é um treino de três series e leva em torno de uma hora.

-> O Treinamento

Deltóides:

* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve

* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6

* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6

* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6

* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:

* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)

* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8

* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executá-lo corretamente).

* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.

É isso galera. Presumo que esse treino dure em média 1 hora. E você tem que treinar duro e os resultados vão ser surpreendentes. As pessoas vão começar de ti chamar de Monte Everest !

Nutrição:

Nenhum segredo aqui, esse programa é projetado para crescimento máximo. Você tem que COMER COMO UM LOUCO e também descansar para se recuperar do treino. Essa é uma rotina feita para quem esta em OFF e não para quem esta em dieta de ON.

Quando disse para comer como um louco, quero dizer que você tem que comer cerca de 4,000kcal diariamente. Com essa dieta eu fico com BF entre 6-7%. Contanto que você coma comida de boa qualidade, você não ganhara gordura!

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TRAPÉZIO MONSTRO - TREINO INTENSO

Esse é o grupo muscular que na minha opinião se desenvolve mais rápido. Eu tenho um problema grande com eles, pois todas as vezes que vou fazer avaliação física, tenho que escutar seu trapézio ta dominante e isso pode ser o fator de seu ombro está sempre lesionando. Enfim o trapézio assim como os braços ficam aparentes e dão a aparência de freak a quem tem esses grupos musculares bem desenvolvidos.

Os trapézios podem ser bem desenvolvidos por três exercícios bem básicos, sem muita dificuldade.

São eles: 

ELEVAÇÃO DE OMBRO COM BARRA

ELEVAÇÃO DE OMBRO COM HALTERES

ELEVAÇÃO DE OMBRO COM BARRA POR TRÁS

Eu gosto de usar um número elevado de repetições e uma carga sempre pesada e progressiva. A primeira série é sempre para aquecimento, ou seja, um peso relativamente leve e bastante repetições em torno de 20 repetições.

Um erro bastante cometido é o de ficar rodando o ombro não sei para que isso sinceramente, outro erro é usar peso demais e não subir uma gilete o ombro, porra que ficar grande faça a movimento correto.

Um macete para contrair ainda mais o trapézio usando o exercício com a barra por trás é contrair o trapézio e simultaneamente levar o cotovelo para cima e para trás, faça isso e verá que é muito melhor que ficar rodando o ombro igual bobo.

Vamos ao treino:

ROTINA DE TRAPÉZIO

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM BARRA - 4 X 20/15/15/12

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTERES - 3 X 12/10/8

ELEVAÇÃO DE OMBROS C/ BARRA POR TRÁS - 3 X 8/15/ATÉ A FALHA

OBS.: DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DE 40 SEGUNDOS E ENTRE OS EXERCÍCIOS DE 1 MINUTO.

Como podem ver o treino é rápido e intenso como deve ser um treino de musculação para quem quer ter resultados. O trapézio pode ser treinado juntamente com costas ou ombro.

Vale salientar que é apenas um exemplo de como pode ser seu treino, não esquecendo da individualidade biológica.

Bons treinos e até a proxima!!!!!!!!

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Como Malhar Trapézio

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com os ombros, visto que ombros vão usar os trapézios de qualquer forma.Dar aos trapézios uma sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining.

Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é demasiado e por isso não recomendado

Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ? Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios 

compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico Encolhimento com Halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção de Massa Muscular neste músculo. Comece por agarrar o Halteres em cada mão, à largura dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os Halteres não toquem nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a Massa Muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.

O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue numa barra ou Halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com Halteres. Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombros ligeiramente acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a 15 reps são o suficiente para cada 

exercício.

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