TREINO BASICO DE TRICEPS PARA HIPERTROFIA
1º Exercício: Extensão alternada dos braços com halteres.
Considerações:
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.
Trabalha todas as porções e o tendão do tríceps.
Considerações:
· Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
· Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico.
Trabalha a porção longa e o vasto lateral do tríceps. O ancôneo também é trabalhado neste tipo de exercício.
Considerações:
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.
2º Exercício: Tríceps na polia alta (mãos em pronação).
Trabalha todo vasto lateral, porção longa e vasto medial do tríceps. O ancôneo também é forçado.
Considerações:
· É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios.
· É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios.
3º Exercício: Extensão alternada dos antebraços na polia alta, mãos em supinação.
Considerações:
· Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
· Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico.
Os 5 Maiores Erros no Treino de Peito e Como Corrigí-los
Soluções:
- Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício). Você pode dar preferência também para iniciar com o crucifixo, visto por muitos sendo como o principal exercício para peito.
- Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
- Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.
2. Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio. Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.
Soluções:
- Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
- Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
- Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.
3. Uso Excessivo de Máquinas
Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito. Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina à apenas movimentos mecânicos. Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.
Soluções:
- Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
- Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
- Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)
4. Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento (quando você junta os halteres) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.
Soluções:
- Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
- Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.
5. Aumentando o Peso, Não os Músculos
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.
Soluções:
- Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tencione a parte superior do peitoral antes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
- Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.
É hora de botar tudo em prática e levando a Academia à Sério! Bons treinos marombada!
100 Vantagens de ser Marombeiro
01 – Ninguém mexe com sua mulher com você por perto.02 – Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você.
03 – A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhadas.
04 – A rapaziada tem mais respeito por você.
05 – Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 – Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 – Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 – Mais um objetivo na vida.09 – Ser seguro de si sempre.
10 – Não ter vergonha de tirar a camisa.
11 – Pegar mulher mais fácil que os que não são marombeiros.
12 – Escutar elogios de seus músculos.
13 – Qualquer roupa cai bem.
14 – Auto estima e confiança lá em cima.15 – Imunidade lá em cima.
16 – Libera todo o stress na academia.
17 – Todo mundo nota quando você entra em algum lugar.
18 – Aumento no desempenho em esportes.
19 – Ajuda em novas amizades.
20 – A mulherada adora ficar apertando seus músculos.
21 – É difícil alguém puxar briga com você mano a mano.
22 – Aguenta fazer coisas que os outros não aguentam.
23 – Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas.23- Viver mais que a maioria.
25 – Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia.
26 – Aqueles idiotas que mexiam com você antes, hoje mudam o lado da rua ao te ver.
27 – Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar.
28 – Dormir melhor.
29 – Ser desejado.
30 – Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé.
31 – Tem mais fôlego pra tudo.
32 – Sabe se alimentar direito, marombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas).
33 – É disciplinado.
34 – Tem grande força mental para se superar sempre.
35 – Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 – Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo, porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.
37 – Empurrar o carro quase que sozinho.
38 – Ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e você responder que não gosta de gorda.39 – Pedir pra revezar com o frango que está fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta.
40 – Ninguém pergunta pra você: “Falta quantas séries ai pra terminar?”
41 – Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , Chico perna de cavalo ( achando que você vai ficar com raiva ).
42 – Poder comer mais que os outros.
43 – Se recuperar rápido quando fica doente.
44 – A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.45 – Os caras tem medo de te segurar em uma briga.
46 – Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos, usando o trapézio.
47 – Ter o privilegio de ouvir coisas bizarras como ‘quando você parar de treinar vai virar tudo banha’.
48 – Ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por você.
49 – Ouvir “nossa, como você mudou” e saber que foi pra melhor!
50 – Você fala que está tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite você que termina com aquela ruiva deliciosa.
51 – Quando a mulherada te olhar você sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga.52 – Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim.
53 – Poder contrair o peito e mandar um “sem duvidas” pra elas.
54 – Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de você.
55 – Ter uma namorada que fala que você esta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ver outra mulher secando você, ela fica puta e muda de idéia.
56 – Quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 – E esta tudo certo!
58 – Você pode salvar a vida de alguém no Leg.
59 – Você nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros.
60 – Você pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo.
61 – Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os números, sempre joga suas medidas de bíceps, antebraço, coxa e panturrilha.
62 – É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 – Sempre que te questionar, você pode dizer: “Ah então vamos resolver na queda de braço!”
64 – Qualquer tipo/cor de roupa cai bem em você,não precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo.
65 – Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando.
66 – Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 – Percebe quanta merda se fala na TV sobre dieta e treinamento.
68 – Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 – Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 – Ver frango rindo da sua cara porque você esta fazendo agachamento, porque ele acha que e exercício de viado, e sempre tem alguma mina do lado olhando também, que da mais moral pra quem malha perna do q pra frango que só malha bíceps! aí quem sai rindo da cara do frango é você!71 – Ajudar as mulheres a fazer agachamento livre.
72 – Se for praticar alguma luta, mesmo não sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra você.
73 – Fazer flexão batendo palmas.
74 – Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro.
75 – Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead.
76 – Sente menos frio que a maioria no inverno.
77 – Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 – Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 – Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 – Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo).
81 – Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 – Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra você, ele fica sem graça.
83 – Tem o estômago mais forte.
84 – Não ser esmagado no meio de multidões (Shows, filas, eventos).
85 – Ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixar a mulher com mais tesão.
86 – Ser mais paciente do que as pessoas que se dizem “normais”.
87 – Não precisa passar fome pra ser gostoso.
88 – Ser mais dedicado do que as pessoas que se dizem “normais”.
89 – Superação pessoal. Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 – nos acostumamos com a dor.
91 – Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!
92 – Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode.
93 – Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar.
94 – Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais fácil e boa .
95 – Ser sempre o mais forte da rodinha de amigos.
95 – Quando te chamam de gordo,você pode falar que ta em off. Bando de frangos!
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 – Poder pedir para as garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 – Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 – Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco como: quer uma ficha de treino? fez avaliação? faça o movimento correto, pegue menos peso.
100 – Todo marombeiro tem 100 benefícios de ser marombeiro.
