TREINO BASICO DE TRICEPS PARA HIPERTROFIA

1º Exercício: Extensão alternada dos braços com halteres. 

 

Trabalha a porção longa e o vasto lateral do tríceps. O ancôneo também é trabalhado neste tipo de exercício.

Considerações:
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.

2º Exercício: Tríceps na polia alta (mãos em pronação).

Trabalha todo vasto lateral, porção longa e vasto medial do tríceps. O ancôneo também é forçado.

Considerações:
· É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios.

3º Exercício: Extensão alternada dos antebraços na polia alta, mãos em supinação.

Trabalha todas as porções e o tendão do tríceps. 
Considerações:
· Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
· Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico.

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Os 5 Melhores Exercícios para Triceps

Faz tempo que você não consegue aumentar suas medidas para seus braços? Como já dissemos, o trabalho duro, a consistência, a genética, a dedicação, a dieta e sólida formação, todos desempenham um papel importante enquanto seus braços estão em fase de crescimento. Dito isto, o objetivo deste artigo é apresentar 5 dos melhores exercícios de tríceps, ou deveríamos dizer, os 5 dos mais eficazes exercícios para tríceps, para estimular o músculo tríceps e adicionando massa para os braços de vocês
Você pode conhecer alguns dos exercícios do tríceps apresentados nesse artigo, mas não pode incorporar todos eles em seu treino atual. Veja alguns dos mais eficazes exercícios de tríceps:

1 - Tríceps nas Paralelas:

Dips Ponderada (Tríceps nas Paralelas), são amplamente consideradas como um dos exercícios de braço mais eficaz para a adição de massa para o tríceps. Este exercício é normalmente realizado em barras paralelas, embora eles também podem ser realizados utilizando um banco. Primariamente um movimento composto para o desenvolvimento do tríceps braquial (a parte lateral de traz do seu tríceps), Dips Ponderada são extremamente benéficas para o desenvolvimento tanto do Chefe (principal) da longa interior do tríceps, bem como o Chefe Lateral durante a porção média e porções de bloqueio do elevador.

Dicas: Certifique-se de manter a cabeça e o tórax para cima. Se você se inclina muito para a frente isso coloca uma quantidade significativa de estresse sobre o manguito rotador, bem como a colocação de uma maior enfase na contração do tórax (Dips no peito são ligeiramente diferentes dos mergulhos regulares).

Certifique-se de obter uma contração total na parte superior do elevador (o bloqueio) e abaixe-se lentamente até que seus braços cheguem a um ângulo de 90 graus, não havendo necessidade de ir além desta medida, pois ele colocará um estresse desnecessário nos ombros e poderá resultar em um ombro ou mesmo uma lesão peitoral.

2 - Supino com Pegada Fechada (Supinado):

O Supino com Pegada Fechada é considerado um dos melhores exercícios de tríceps para a construção de massa do Tríceps Principal e da espessura do tríceps. Este exercício envolve uma estreita pegada (cerca de 6 polegadas) do que o tradicional supino reto que privilegia um pouco mais a cabeça longa do tríceps, enquanto a parte de bloqueio do elevador também ativa a cabeça lateral. Portanto, em geral, o que o torna um dos melhores exercícios de tríceps para o desenvolvimento do tríceps geral  e é um dos edifícios mais populares do tríceps massa elevadores usado por fisiculturistas.

Dicas: Certifique-se de manter o seu núcleo forte e retrair a sua escápula, arqueando as costas e cavar as omoplatas no banco. Isso forma uma boa base para um elevador, tais como o Banco de Aperto Aberto, onde grande quantidade de peso pode ser adicionado.

3 - Imprensa Andar (Supino Chão):

Imprensa Andar é um movimento muito eficaz pois nele se carrega a maior parte da tensão sobre o tríceps, mesmo usando garras mais amplas. No entanto, para o propósito de construir o tríceps uma estreita aderência deve ser usada. Devido à amplitude de movimento envolvido com uma imprensa chão, o peito é menos utilizado e tríceps mais ativadas, devido ao tocar o chão com seu tríceps quando você está na parte inferior do movimento, ao contrário de uma regularidade no Supino Reto, onde você normalmente vai mais longe e toca no seu peito.
Isso coloca uma ênfase muito maior no tríceps e especialmente o Bloqueio Tríceps, de modo que este movimento também é recomendado se você está tendo problemas com o bloqueio de peso em seu supino reto.

Dicas: Esse exercício é melhor executado em um rack de energia, como visto na imagem acima, se necessário, configurar os pinos de segurança, se você não tiver um spotter, você deve ser capaz de definir os dois pinos notas de fundo que permite que você ainda possa obter uma boa variedade de movimento a partir do efetivo exercício. Dê uma estreita aderência se você quiser ativar o tríceps um pouco mais.

4 - Extensões Dumbell Tríceps (Extensão do Tríceps com Halter):

O Dumbell Extensão Tríceps pode ser usado como um elevador grande suplementar para realizar exercícios mais pesados depois compostos como a imprensa Fechar Punho de bancada, ou alternativamente ele pode ser usado para substituir tais como elevadores Tríceps nas Paralelas se você não tem acesso a barras paralelas. Quantidades extremas de peso pode ser usada para este movimento, e colocar uma ênfase grande na cabeça longa interior do tríeps, que você certamente vai se sentir depois de 3 séries de 12, 15 repetições.

Dicas: Esse exercício é feito de duas maneiras: em pé e sentado. Quando for fazer em pé, não esqueça de usar o cinto para não forçar a coluna, e sentado, não esqueça de colocar uma barra de supino atrás e apoiar suas costas, ou mesmo, elevar o banco (como mostra a imagem).

5 - Dumbell Triceps / Extensions (Kickback Triceps):

Apresento-lhes o movimento de Tríceps com melhor acabamento de todos os tempos, o Kickback Triceps popular. Agora, antes de todos vocês do hardcore dizer que este movimento é um "isolamento" do exercício e, portanto é inútil, o Kickback Triceps é um exercício básico de Bodybuilders de muitos IFBB Profissional, e é provavelmente o exercício mais superior para bombear o Tríceps ao máximo no final de um treino. O Kickback Triceps realmente coloca muita ênfase na cabeça longa do Interior Tríceps, bem como o Chefe Medial e é ótimo para o desenvolvimento do pico, ou a "travar" da barriga Tríceps trabalhando em que a cabeça Interior.

Dicas: Encontre um banco ajustável ou que você tem à sua disposição lugar, uma de suas mãos no banco, e em seguida, coloque a perna correspondente a esquerda ou direita (para qualquer lado que você usou) e colocá-lo no banco também. Dobrar o tronco para um ângulo de 45-90 graus e dobrar o seu braço a 90 graus, e em seguida, estender o cotovelo e contrair o músculo tríceps.

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SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA TRICEPS

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).

Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.

Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.

A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.

A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.

A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

 Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps

Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15

Treino #2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15

Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12

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Treino básico de tríceps para hipertrofia

1º Exercício: Extensão alternada dos braços com halteres. 

Trabalha a porção longa e o vasto lateral do tríceps. O ancôneo também é trabalhado neste tipo de exercício.

Considerações:
· É recomendado realizar o exercício sentado, se possível, com o apoio para as costas.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.

2º Exercício: Tríceps na polia alta (mãos em pronação).

Trabalha todo vasto lateral, porção longa e vasto medial do tríceps. O ancôneo também é forçado.

Considerações:
· É importante que os cotovelos estejam juntos ao corpo durante a execução de todo o movimento.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições para este tipo de exercícios.

3º Exercício: Extensão alternada dos antebraços na polia alta, mãos em supinação.

Trabalha todas as porções e o tendão do tríceps.

Considerações:
· Mantenha os braços esticados ao máximo e procure não mover o ombro durante o exercício.
· Realize 3 séries de 8 repetições com a carga máxima.Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico.

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Flexão de braços na barra Paralela - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.
2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.
3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa).  A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação

Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.

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Tríceps Francês - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3 - Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do bíceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do musculo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Variação

Desenvolvimento para tríceps, sentado, com halteres: O exercício pode ser executado com um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Desenvolvimento para tríceps, barra EZ: A execução deste movimento com uma barra EZ oferece diversas escolhas de pegada.

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Supino, Pegada Fechada - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação

Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

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Tríceps Coice - Exercícios Para Tríceps

Execução

1 - Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.
2 - Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.
3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide posterior, latíssimo do dorso.






Enfoque anatômico

Pegada: A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Trajetória: Mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.

Posição do corpo: O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.

Resistência: Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.

Variação 

 Extensão do tríceps curvado com cabo: O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

 

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