Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.
Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou
mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a
genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas
tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas
de treinamento estejam incompletas.
Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a
estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste
quebra-cabeça e expanda suas costas!
AMPLIE OS HORIZONTES
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas
costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é
preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei
todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu,
hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em
combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém
os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que
possa focar ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível
em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for
sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta
porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de
tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você
arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e
lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que
está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos
movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição
em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.
Rotina de Ronnie Coleman:
| Exercício Puxada na Frente (polia) Puxada Nuca (polia) Puxada na Frente (Barra Fixa) |
Séries 4* 3 3 |
Repetições 10-15 10-15 12-15 |
*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A ‘LARGURA’ DAS COSTAS
A) Quando estiver executando a puxada à frente na
polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para
trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos
dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a
porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas
das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você
realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada
supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e
para os bíceps.
REGRAS PARA A ‘DENSIDADE’
Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda
prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e
explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais
densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas.
Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus
peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma
sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho
energia para treinar nenhuma outra musculatura.”
Geralmente Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida.
“Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas,
após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha
musculatura um novo impulso para crescer”.
“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em
desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.
Rotina de Markus Ruhl:
|
Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa) Remada Curvado Individual Remada Curvado na Barra “T” |
Séries
3 4* 5 |
Repetições
5-15 6-12 6-15 |
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.
GUIA PARA AUMENTAR A ‘DENSIDADE’ DAS COSTAS
A) Depois das séries de aquecimento em seu
primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave
para desenvolver densidade muscular.
B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva
descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre
cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.
C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre
isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução.
Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver
nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que
isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.
CULTIVANDO A ‘ÁRVORE DE NATAL’
Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele
estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua
musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos
os músculos oblíquos do abdômen.
Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na
musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância.
Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para
desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e
abdominais”, explica King Kamali.
“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto
quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure
manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto
não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será
seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma
Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os
levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.
Rotina de King Kamali:
| Exercício Levantamento Terra (1/4) Remada Curvado na Barra “T” Remada Baixa |
Séries 6-8* 4 4 |
Repetições 12-15 12-15 12- |
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.
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