5 Erros Mais Comuns no Treino de Costas

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço.

Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

1 –  Errando o Alvo

Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.

Solução

- Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.

- Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.

- O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .

- Para a  metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.

2 –  Esquecer Da Lombar

É verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Solução

- Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.

- Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o  são excelentes para a lombar.

3 – Atenção À Pegada

Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Solução

- A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.

- Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais Repetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)

- Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada

4 –  Uso excessivo De Aparelhos

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Solução

- Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.

- Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.

- Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

5 –  Abusando Dos Músculos Secundários

Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Solução

- Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

- Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.

- Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.

- Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal,  como a remada frontal no puxador.

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COSTAS LARGAS, COMO OBTER?

Fala galera! Como estão? A pedidos, venho hoje dar algumas dicas de como construir costas largas e fortes. Vamos entender melhor como atingir cada porção dos músculos dorsais e como proporcionar a hipertrofia nos mesmos.

Bom, isso daqui não é uma aula de anatomia, então não vou detalhar todos os músculos dos dorsais, apenas vejam a foto abaixo para melhor se situarem.

Vejo muitos iniciantes e até mesmo avançados que não sabem como atingir totalmente as costas em seus treinos, às vezes estressam a mesma região, deixando de trabalhar outras porções do músculo. Vamos aprender a atingir cada região das costas, abaixo:

o    Para atingir a parte superior externa do grande dorsal  – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente;

o    Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down;

o    Para atingir a parte inferior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegadas fechadas, puxadas na máquina com pegada no triangulo, fechadas ou médias. Serrotes ou remadas bem abertas sentado também atingem a parte inferior do grande dorsal;

o    Para atingir a lombar -  Levantamento terra, Good Morning, Stiff.

Bom , agora que temos uma ideia de como atingir cada região das costas com os exercícios certos, fica mais fácil montar um treino, seja de hipertrofia ou de cutting.

Exemplo de treino de dorsais para iniciantes:

Levantamento Terra: 4 x 10
Puxada aberta por trás na maquina: 3 ou 4 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 ou 4 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 ou 4 x 12

Agora, um treino para intermediários e avançados, não mudamos muito, apenas as técnicas de treino que são utilizadas e combinações possíveis.

Levantamento terra: 4 x 8 a 12
Barra fixa com pegada aberta: 4 x 8 a 12
Serrote: 4 x 8 a 12
Remada aberta sentado: 4 x 8 a 12

Intermediários e avançados podem utilizar técnicas de drop set, rest pause, e etc. Este foi apenas um exemplo de um treinamento, porém cada um tem necessidades individuais e se adapta melhor a certos estímulos.

Um grande abraço pessoal e bora construir costas gigantes e largas!

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Treino para expandir as costas

Largura, densidade e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.
Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

Rotina de Ronnie Coleman:

Exercício Puxada na Frente (polia) Puxada Nuca (polia) Puxada na Frente (Barra Fixa)

Séries 4* 3 3

Repetições 10-15 10-15 12-15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A ‘LARGURA’ DAS COSTAS

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

REGRAS PARA A ‘DENSIDADE’

 Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”

Geralmente Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida.

“Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.

“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

Rotina de Markus Ruhl:

Exercício Puxada na Frente (Barra Fixa) Remada Curvado Individual Remada Curvado na Barra “T”

Séries 3 4* 5

Repetições 5-15 6-12 6-15

* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A ‘DENSIDADE’ DAS COSTAS

A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular.

B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.

C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.

CULTIVANDO A ‘ÁRVORE DE NATAL’

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

Rotina de King Kamali:

Exercício Levantamento Terra (1/4) Remada Curvado na Barra “T” Remada Baixa

Séries 6-8* 4 4

Repetições 12-15 12-15 12-15

* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.

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Quem aqui pratica esse ótimo exercício?

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Remada Serrador - Exercícios Para Costas

Execução

1 - Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2 - Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3 - Abaixe o halter até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

 Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

Trajetória: A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio infeior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.

Amplitude de movimento: Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.

 Variação

 Sentado, unilateral, com cabo: Essa variação permite que o cotovelo seja mais mobilizado para trás, e isso maximiza a contração muscular nos latíssimos.

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